勉強をしていて眠くなったとき、あなたはどうしますか？
「仮眠を取る」という方がいる一方で、
「起きた後に頭が働かない」とか
「結局、眠気が取れなかった」という経験をして
「眠くなったら寝るしかない」という方も多いことと思います。
あるいは「コーヒーを飲んでがんばる！」という方も？
実際、昼食後あるいは夜の勉強の最中に、
「眠気」にどう対処するかというのは、
資格試験の勉強や、風呂敷残業をする人にとって
かなり切実な問題です。
眠気を我慢しても、集中力が上がりませんし、
ミスも多くなりがちです。
後でノートを見直したら、
意味不明なイトミミズのような記号が
並んでいた…なんてこともあるかも？
やはり仮眠を取って、すっきりとしてから
その後の学習や仕事に取り組みたいものです。
今回は「科学的に正しい仮眠の取り方」についてのお話です。
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1.姿勢：どんな姿勢がいいのか？
寝るのに「姿勢」があるのか？ と
驚く方も多いと思います。
でも、あるんですよ。
実は姿勢によって、眠りの深さが変わります。
体を完全に横たえて眠ると、眠りが一気に深くなります。
起きた後も頭がぼーっとしてしまうのは、
脳波が下がった状態（θ波・δ波）なのですが、
これは「眼」が開いていても、
脳が眠った状態を引きずっているんですね。
これを睡眠慣性といいます。
そして、体を横たえず、
ある程度、角度のある椅子の背もたれや壁に寄りかかって
眠るようにすると、眠りが深くなりにくいため
寝起きがすっきりします。
これは、電車やバスで眠っても、
目が覚めたら、意外とすっきり行動できることからも
なんとなく想像がつくのではないでしょうか。
つまり
仮眠は、壁にもたれかかって寝よう！
というのが、ここでの結論。
2.時間：何分ぐらい寝るのが適当か？
一般的には、30分以上寝ると
睡眠が深くなりすぎてよくないといわれます。
15～20分が理想だという話を聞いたことがある
という方も多いかと思います。
ただ、15分だと「ぜんぜん寝た気がしない！」という
不満が残ることも多いもの。
時間を考える時に問題になるのは
眠りが深くなりすぎること。
ここで1の姿勢の話が絡みます。
横たわって30分寝ると、一気に眠りが深くなります。
しかし、横たわらなければ大丈夫。
つまり、1の姿勢とセットで考えると、
横たわらず、壁にもたれかかって30分寝よう！
ということなんですね。
4.タイミング：いつ寝るのがいいのか？
勉強をしていて本当に耐えられなくなったときに
仮眠を取る、というのが一番多いパターンでしょうか。
これなら「寝入りが悪い」こともありませんので、
20分程度の短時間仮眠でいいでしょうね。
ですが、夜の仮眠は危険を伴います。
体のリズムからいっても「本当の睡眠」に
向かっていますので、
目覚ましで起きられず、そのまま朝を…
という悲劇も起きがちです。
また、寝過ぎると、本当に寝ようとしたときに
目が冴えて眠れなくなるということも。
ですので、今日は寝不足だけど、夜がんばらなくっちゃ！
という時は、先を見越して昼寝をしておくのが
お薦めです。
4.カフェインの活用：コーヒーで眠気が取れるのか？
実は、残念ながらコーヒーで眠気が取れるわけではありません。
だから「仮眠をとらずにコーヒーでなんとかしよう！」
というのは、基本的に間違い。
カフェインには、頭をすっきりさせ、
寝起きでも快適に知的な作業をこなせる、
そういう役割があるだけです。
ですから、眠気を取るのは「仮眠」で。
頭をすっきり働かせるのは「カフェイン」で。
そう考えて組み合わせて活用しましょう。
つまり、仮眠の前にコーヒーを飲んでおこう！
というのがここでの結論。
2015年12月に、若い男性がカフェイン中毒で死亡したというニュースが世間を賑わせました。
死亡に至るような事故は滅多にあるものではありませんが、過剰摂取には注意しましょう。
一応、目安はコーヒーカップ3-4杯に抑えるのがよいそうです。（埼玉医科大学、野田光彦教授談）
ちなみにお茶はというと、玉露のカフェイン量はコーヒーの3倍弱、ほうじ茶・煎茶は3分の1くらい、紅茶が半分くらいってところです。
まとめ
- 1.可能なら、先を見越して30分以内の昼寝をする。
- 2.夜、どうしても眠くなったら20分間の仮眠を取る。
- 3.仮眠の前に、コーヒーや濃いめの緑茶を飲んでおく。
- 4.壁にもたれかかる姿勢で寝る。
- 5. 起きたら背伸びをして、顔を洗ってしゃっきりする！
こういう「知っているか知らないか」で
学習や仕事の効率、成果が変わることって
かなりありますよね。(^^*
大学受験・高校受験もいよいよラストスパート。
残り1ヶ月を最高のコンディションで走り抜けるためにも、
睡眠は十分に取って、体調管理を万全にしてください。
もし、どうしても眠くなったら、
ここで紹介した方法で仮眠を取ってがんばりましょう！
※仮眠に関する参考資料
若島恵介氏・辛島光彦氏による論文
『うつ伏せ姿勢による昼休みの短時間仮眠の効果について』
